멸치 육수로 칼슘 보충된다? 뼈 건강에 진짜 도움 되는 방법은 따로 있다!

 

나이가 들수록 뼈가 약해진다는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 특히 폐경 이후의 여성이나 고령자에게 골다공증은 매우 흔한 질환 중 하나입니다. 그래서 많은 분들이 “칼슘을 어떻게 먹어야 잘 먹는 걸까?”에 대해 고민하게 됩니다.

 

 

그중에서도 국이나 찌개 요리를 자주 하는 분들은 멸치 육수에 주목합니다. “멸치가 칼슘이 풍부하다고 하니까, 육수로도 뼈 건강에 도움이 되겠지?”라는 생각이죠. 하지만 과연 멸치 육수만으로 칼슘 보충이 가능할까요?

 

 멸치는 칼슘의 보고? 맞습니다. 하지만 ‘육수’는 다릅니다.

멸치는 국내에서 가장 흔하게 소비되는 생선 중 하나입니다. 특히 말린 멸치는 반찬이나 국물 육수, 볶음요리 등 다양한 방식으로 활용되죠.

 멸치 100g의 칼슘 함량

• 생멸치: 약 500mg
• 건조멸치: 900~1900mg
  → 매우 높은 칼슘 함량입니다.

게다가 멸치에 들어 있는 칼슘은 체내 흡수율이 약 40%로 꽤 높은 편입니다. 특히 멸치를 뼈째로 통째로 섭취할 경우, 뼈에 좋은 칼슘을 직접적으로 얻을 수 있는 이상적인 식품입니다.

 

하지만 문제는 멸치육수입니다.

 

멸치 육수, 칼슘 거의 없다?!

많은 분들이 멸치를 끓여낸 국물에도 칼슘이 풍부할 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

멸치 육수 100mL에 포함된 칼슘은 약 1~2mg 정도에 불과합니다. 이는 우유 한 컵(200mL)에 들어 있는 칼슘 200~250mg에 비하면 극히 미미한 양입니다.

왜 이렇게 칼슘이 적을까?

멸치에 들어 있는 칼슘은 대부분 ‘뼈’에 존재하기 때문에, 단순히 물에 우려낸다고 해서 그 칼슘이 다 빠져나오지 않습니다. 게다가 끓이는 시간, 물의 온도, pH 농도 등에 따라 용해되는 칼슘의 양은 더욱 달라집니다.

요약하면, 멸치 육수는 맛을 내기에는 훌륭하지만, 칼슘 보충의 수단으로는 거의 의미가 없다는 것이 전문가들의 의견입니다.

 

 뼈 건강, 어떻게 챙겨야 할까?

 

1. 멸치를 통째로 섭취하기

칼슘 섭취를 원한다면 멸치를 튀기거나 볶아 먹는 방식으로 뼈째 섭취해야 효과적입니다. 멸치볶음, 멸치 김밥, 멸치 주먹밥 등이 좋은 예입니다.

 

2. 유제품 섭취

우유, 요거트, 치즈는 칼슘 흡수율이 매우 높은 대표 식품입니다.

특히 비타민 D가 함께 들어 있는 강화 우유를 선택하면 흡수율이 더 높아집니다.

 

 3. 비타민 D는 필수!

아무리 칼슘을 많이 섭취해도, 비타민 D가 부족하면 흡수가 되지 않습니다.

• 하루 15~30분 햇빛 쬐기
• 연어, 달걀노른자, 비타민 D 강화 식품 섭취
• 필요 시 영양제 복용

 

4. 식단 외 주의사항

• 인(P)의 과잉 섭취는 칼슘 흡수를 방해합니다. (탄산음료, 가공식품에 주의)
• 지나친 나트륨 섭취도 칼슘 배출을 유도하므로 염분 조절이 필요합니다.
• 운동 부족은 뼈 밀도를 감소시키니, 걷기, 근력 운동은 필수입니다.

 

 

많은 분들이 멸치 육수로 칼슘을 보충한다고 생각하지만, 실제 함량은 극히 적어 뼈 건강에는 큰 도움이 되지 않습니다. 

1. 멸치는 통째로 섭취하기
2. 유제품과 비타민 D를 함께 챙기기
3. 짠 음식 줄이기
4. 규칙적인 운동으로 뼈 자극하기

 

멸치 육수 = 맛은 최고! 칼슘 보충은 미미!